十二节准备活动操
第一节：头部运动（48拍）第1个八拍：
1234567814拍头部向前后拉伸58拍头部向左右拉伸第2个八拍：
14
58
14拍头部由左向右绕环58拍头部由右向左绕环
第3个八拍反同第1个八拍。第4个八拍反同第2个八拍。
第二节：扩胸运动（48拍）
第1个八拍：
12
345678
12拍左手胸前平屈右臂侧平举扩胸一次56拍左手侧下举右手侧上举扩胸一次
第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第三节手臂运动48拍
f1
2
3
4
5
6
7
8
注意1与2掌心朝前3跟5侧上举得手要贴紧耳朵
第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第四节：四肢运动（48拍）
1
2
3
4
5
6
7
8
注意1与5成弓步两手侧平举3身体向左转90°，成右腿后直立，同时两臂经下向前摆至上举7反同3第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第五节体侧运动48拍
1
2
3
4
5
6
7
8
1左脚向左迈，与肩通宽，左手持球，双手侧平举2左手持球向右侧压，把球放在右手上3左手还原至侧平举4还原成预备姿势5至8反同1至4。第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第六节膝关节运动48拍
12
34
56
78
12屈膝双膝由左向右绕环34反同1256屈膝双膝由里向外绕环78反同56
第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
f第七节踢腿运动48拍
12
3
4
5
6
7
8
1左腿向前迈，双手侧平举2右腿向上方踢，身体向下压，左手向前压，右手放于身后
3同14还原成预备姿势5双臂上举6腿半蹲，两手扶膝，手指相对7右腿直立，左腿侧踢，同时两臂侧举8同4
第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第八节下肢运动48拍
123
4
567
8
1左腿向前迈，双手叉腰2至3右脚折腿侧抬平，脚尖勾紧，快速向前拉一次4还原成预备姿势5至8反同1至4
第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
第九节体转运动（48拍）
1
2
3
4
5
6
7
8
1左脚向左迈，双手前平举2上体向左拧转至最大限度，同时左臂侧举，右臂上举3身体还原，双手侧平举4还原成预备姿势5至8反同1至4。第2个八拍反同第1个八拍。
第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。
f第十节全身运动48拍
1
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