低油低盐晚饭的碳水要控制我每周会给你安排一次放纵日你可以吃你想吃的东西但是量一定要控制。像海底捞麻辣烫啥的咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西酒的问题减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱我这真没有而且你也不可能一辈子都吃食谱健身需要知道的营养学其实很简单就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要搞明白饮食其实就不需要食谱了你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下实在懒的学营养减脂期饮食就记住两点
1饮食低油低盐。
2晚餐少吃主食。
三减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态并且尽量健康饮食如果你减脂成功
后不运动了又恢复暴饮暴食。你离第三次第四次第
次减脂也就不远了此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍
一无氧部分我们进行分肌群的力量训练分别是胸肩背腿臀腹胳膊六大部分。
二有氧部分我们进行跑步跑步随着训练的适应时间要慢慢增长或有一次早上空腹我每周还会给你加一次爬楼训练找一栋教学楼进行爬楼模拟登山训练。
f三周期安排一周我们进行5次训练两天休息其中一天为饮食放纵日。
四器材准备准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃当然有哑铃最好。哑铃重量3磅5磅10磅五时间安排两个时间段。早上和晚上。晚上运动
的时间自定一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水也就是主食因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时饮食贴里提过。周末运动时间你随意。
训练内容
周一胸背训练跑步
晚上回宿舍或下班后做力量做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要主要是热身肩袖肌群防止肩部受伤肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪地俯卧撑3组胸大肌三角肌三头有些姑娘做这个可能手腕疼关节脆弱带个护腕吧
第一组做到力竭做到你起不来
休息23分钟
第二组做到力竭
f休息23分钟
第三组做到力竭
哑铃直腿硬拉3组绳肌群下背阔竖脊肌臀大肌
此动作要缓慢。2秒下1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练当然有哑铃的我会另附重量重量选择我只会给你个范本根据自己的体力适时调整重量。
此动作的重点在于挺直腰背腰背一定要挺直重量小了没事重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”对腰伤害很大第一组15次5磅哑铃
休息1分钟
第二组20次10磅哑铃
休息1分钟
第三组r