简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是:开始时用510分钟有氧热身,最后用510分钟拉伸放松,中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有:1背部:引体向上颈前下拉3组6次2胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟3组10次、3组10次3腿部:杠铃深蹲哑铃深蹲3组10次4肩部:杠铃推举哑铃推举3组10次5臂部:杠铃弯举哑铃弯举3组10次6腹部:仰卧起坐仰卧举腿。3组20次训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组812次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔3060秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
f3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可紧凑高效1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械详见力量训练3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作力量训练:收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作1胸部:坐姿推胸俯卧撑2背部:坐姿划船颈前下拉3腿
f部:坐姿蹬腿坐姿腿屈伸4肩部:坐姿推举哑铃侧平举5腰部:坐姿后压罗马椅r