简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1背部：引体向上颈前下拉3组6次2胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟3组10次、3组10次3腿部：杠铃深蹲哑铃深蹲3组10次4肩部：杠铃推举哑铃推举3组10次5臂部：杠铃弯举哑铃弯举3组10次6腹部：仰卧起坐仰卧举腿。3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组812次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔3060秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
f3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可紧凑高效1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械详见力量训练3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作力量训练：收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作1胸部：坐姿推胸俯卧撑2背部：坐姿划船颈前下拉3腿
f部：坐姿蹬腿坐姿腿屈伸4肩部：坐姿推举哑铃侧平举5腰部：坐姿后压罗马椅r