背伸展6腹部：坐姿卷腹健身球仰卧起坐下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的能把握主要原则便可少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果每天5份蔬菜，3份水果，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推斜卧推胸大肌15次组4（配重60公斤）B：上
胸大肌
15次组4（配重40公斤）C：上斜哑铃
推举胸大肌三头肌肌卷腹
15次组4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱肱三头
15次组4（配重10公斤）E：绳索下拉
15次组4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下20次组3（6公里小时6度坡）4、腹部20次组3
3、跑步机走步：60分钟肌肉练习斜卧上下卷腹周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）2、器械练习：背，肱二头肌A：硬拉力引体向上背背15次组4（配重40公斤）B：助15次组4（配重20公斤）C：坐姿
f拉背
背
15次组4（配重20公斤）D：单臂俯身15次组4（配重15公斤）E：肱二头肌15次组4（配重25公斤）F：托臂弯15次组4（配重10公斤）G：腹部肌肉20次组33、跑步机走步：60分
划船肱二头肌弯举举练习钟腹肱二头肌肱二头肌
斜卧上下卷腹
（6公里小时6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷20次组3
周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举站姿划船侧平举船三角肌15次组4（配重30公斤）B：
三角肌三角肌
15次组4（配重30公斤）C：站姿15次组4（配重10公斤）D：俯身划
三角肌
15次组4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲15次组4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大
举大腿腿
15次组4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上20次组3（6公里小时6度坡）4、腹部20次组3
下卷腹
3、跑步机走步：60分钟肌肉练习斜卧上下卷腹
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