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一周健身房塑型计划表
篇一：健身房肌肉训练计划一周一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如13572461的顺序），深蹲是搁2天训练（如14736251的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，
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f但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建
议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组1215次）
颈后深蹲A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部b开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距1520英寸左右，脚尖稍向外分开。c动作过程两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌
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f1站立哑铃弯举（正握）重点锻炼部位：肱二头肌A开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。b动作过程两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下10Rm，练4组，每组8次。2站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。b动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，r