臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。10此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。1012次。动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。向上打开双手，使上半身向上舒展，动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。还原放松。持片刻。还原放松。此动作增强胸肌，美化胸部。每天两组，此动作增强胸肌，美化胸部。每天两组，每组610次。动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。节律应为挤压动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。节律应为挤压放松挤压放松。挤压放松放松挤压放松。
f此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。610次。第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。吸气时，动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，吐气放松。部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。810次。动作二：仰卧位，双腿伸直。左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，还原放松。动作二：仰卧位，双腿伸直。左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。68次。动作三：仰卧位。一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。还原放松，动作三：仰卧位。一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。还原放松，换另一侧重复。此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌外侧肌。此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。68次动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动。还原放松。此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动。还原放松。810次。动作五：仰卧位，双腿弯r