体能训练方案r
所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。r
为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!r
t训练前热身r
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行35分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。r
t训练后放松r
以放松肌肉为主,35分钟。r
t训练计划r
周一t周二t周三t周四t周五t周六t周日r
第一周t立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
俯卧撑:15个4组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组r
立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
俯卧撑:15个4组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组r
立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
俯卧撑:15个4组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组r
立卧撑:10个3组,每组休息1分钟;r
3000米跑;r
俯卧撑:15个4组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);r
第二周t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
俯卧撑:15个5组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
俯卧撑:15个5组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
俯卧撑:15个5组最后一组到力竭组(要求慢起慢放);t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
蛙跳:100米1组r
鸭子步:100米1组t立卧撑:12个3组,每组休息1分钟;r
3200米跑r
俯卧撑:15个5组最后一组到力r