体能训练方案r
　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。r
　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！r
　　t训练前热身r
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行35分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。r
　　t训练后放松r
　　以放松肌肉为主，35分钟。r
　　t训练计划r
　　周一t周二t周三t周四t周五t周六t周日r
　　第一周t立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　俯卧撑：15个4组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组r
　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　俯卧撑：15个4组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组r
　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　俯卧撑：15个4组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组r
　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；r
　　3000米跑；r
　　俯卧撑：15个4组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；r
　　第二周t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　俯卧撑：15个5组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　俯卧撑：15个5组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　俯卧撑：15个5组最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　蛙跳：100米1组r
　　鸭子步：100米1组t立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；r
　　3200米跑r
　　俯卧撑：15个5组最后一组到力r