下它们。
若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什麽。抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什麽影响，都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。
我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。
多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。
四、不争无为（No
strivi
g）一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如：为了获取某些东西或到达某个地
方。然而，在静观练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。即便需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己，少点追求而多点同在（bei
g），这来自于可以培养非用力追求的态度。
举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或称为一个更棒的人”，此时你心里已经为自己设定一个应该达到的境界，这也暗示其实你现在是不好的。
“如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了！”，“如果我的心脏能
f更健康、膝盖能更强壮，那该有多好！但是，现在的我是不好的！”这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就专注于紧张，如果你是痛苦的，就尽所能的专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！
许多人听了医师的建议前来减压门诊，第一次来时，我们会探询他们的学习目标，但之后则会鼓励他们在这八周中别朝向所设定的目标r