基本公共基本公共卫生服务健康教育知识讲义
健康教育知识讲座
第
期
中国居民膳食指南
主讲人：
2012年
月
f中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的，平衡膳食食物多样，谷类为主，粗细搭配必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，二、多吃蔬菜水果和薯类也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易三、每天吃奶类、大豆或其制品消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，常吃适量的鱼、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的六、食不过量，天天运动，保持健康体重两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。三餐分配要合理，零食要适当早餐提供的能量应占全天总能量的25～七、三餐分配要合理，零食要适当30，午餐应占30～40，晚餐应占30～40，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00进行为宜。每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命八、每天足量饮水，合理选择饮料必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他九、如饮酒应限量营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性r