【拜日式】
体位法练习要点：1首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨
4吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。
5吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。2吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展
6双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动7当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。3呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。
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f8头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。
11吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。
9吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。12吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。
10吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。
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f【中级拜日式】
1山式站立，双手合十于胸前．
4吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．
5一步跳出（或走出），吸气，下犬式
2吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳
6呼气上犬式
w3呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉．
7再次右脚向前一步左膝以下全部着地双手胸前合十吸气双手再向头顶上方伸展
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f8呼气跨部下沉上体后仰
12分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式．
9吸气上体回正呼气双手在右脚两侧扶地吸气一步搞撤右脚向后双腿伸直成斜板式．
13呼气，上犬式．
10呼气，双膝点地，做蛇击式停留．
14做反方向左脚向前一步右膝以下全部着地双手胸前合十吸气双手向头顶上方伸展
11吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式．
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f15呼气胯部下沉上体后抑
19分开双脚脚掌着地吸气下犬式
16吸气上体回正呼气双手在左脚两侧扶地搞撤左脚向后双腿伸直成斜板式20呼气上犬式
17双膝点地做蛇击式停留
21屈膝一步跳回跳至双手之间
18吸气滑动上体向前腹部触地后伸直双r