手离地、脚离地；脚匍匐前进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰间、做1个单手伸展飞鸟。
三角肌前束、肱三头肌；中距：胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌；窄距：三角肌
前束、肱三头肌，
同时发展胸大肌内
侧（胸沟）。
第1页，共11页
f仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯
干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上
下斜杠铃推举推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸胸大肌下部、外侧
哑铃
大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意力翼及下缘沟。肱三
集中在胸肌上，保持胸肌发力。注意：勾头肌、三角肌前束
脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主
动用力。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平
行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤
可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举
胸大肌上部，三角肌
2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两
臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在
中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。
1双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸
直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧
。2吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸
。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸
宽握双杠臂屈伸
向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去，尽可能低。3收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将
胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）
身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4停顿片刻，重复。下放的速度要慢，并
尽量降低。身体禁晃动，保持平衡。不要
前后摆动做动作。
固定物高度大约是你身高的一半（大概到
臀部位置）。手掌撑在桌子的边缘，双脚
并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这
上斜式俯卧撑
是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高
胸大肌下束
度合适，那么此时你的身体与地面的夹角
约为45度。暂停一会，然后将自己推回到
起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持平直状态。腹肌收紧，吸气。背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放
松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双
手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌
心向上，哑铃下垂。上拉动作：双手持铃
慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯
屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大
r