哑铃杠铃一周健身计划表（20161110更新）
做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组1215个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。建议周期安排：一、胸部肱三头；二、背部肱二头；三、肩部腿部；四、腹部拉伸休息；五、休息或循环
一、胸部肱三胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器夹胸。
头
之后单一肱三头
肌肉部位
双手距离15倍肩宽；腰背紧贴座椅，两
脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。下
落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即
1A平板杠铃卧推
做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的
胸大肌。前三角肌、肱三头肌
两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸
肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起
或憋气，易使肌肉失去控制出危险。
肘关节略弯曲，腰背略拱起。弧线向上举
1A平板哑铃飞鸟
起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于
胸大肌和三角肌
肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时
吸气，举起时呼气。举2秒放3秒。
1A标准俯卧撑
两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保持与背水平。
胸大肌中束
1B下斜哑铃飞鸟
斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃，与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打
胸大肌，三角肌。
开，还原。举2秒，放低用3秒。
图示
斜躺在与地面倾斜3545度的椅子上。两
手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。
垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁
骨处吸气。3秒放下，1秒推起。要使胸肌
始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的
补充力量。（改为哑铃卧推区别在于：杠
1B上斜杠铃卧推铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着胸大肌上部。三角
对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度肌前束和肱三头肌
的。哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌
进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌
拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升
辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度
更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升
弱侧。）
超宽距：胸大肌外
侧和肱二头肌；宽
距：胸大肌外侧、
俯卧撑超级组
超宽距（肘关节135度）、宽距（15肩宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）；横向移动；r