13周跑步训练计划
周星期六休息1星期天慢跑1分钟行走2分钟重复8次星期一休息星期二慢跑1分钟行走2分钟重复6次星期三休息星期四慢跑1分钟行走2分钟重复7次星期五休息
训练提示：慢跑为小碎步跑为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。周星期六休息2星期天慢跑2分钟行走2分钟重复7次星期一休息星期二慢跑1分钟行走2分钟重复7次星期三休息星期四慢跑2分钟行走2分钟重复6次星期五休息
训练提示：慢跑为小碎步跑开始训练前可先慢走23分钟热身，训练结束后再慢走23分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。周星期六休息3星期天慢跑3分钟行走2分钟重复7次星期一休息星期二慢跑2分钟行走2分钟重复6次星期三休息星期四慢跑3分钟行走2分钟重复6次星期五休息
训练提示：正常摆臂跑跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。周星期六休息4星期天慢跑3分钟行走2分钟重复6次星期一休息星期二慢跑2分钟行走2分钟重复5次星期三休息星期四慢跑3分钟行走3分钟重复6次星期五休息
训练提示：正常摆臂跑如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
f周
星期六休息
5
星期天慢跑3分钟行走1分钟重复9次
星期一休息
星期二慢跑2分钟行走1分钟重复8次
星期三休息
星期四慢跑3分钟行走1分钟重复8次
星期五休息
训练提示：慢跑为小碎步跑有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑3040分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。第六周：返回顶部周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五慢跑5分钟慢跑3分钟慢跑3分钟休息休息休息休息行走1分钟行走1分钟行走1分钟重复7次重复7次重复10次6
训练提示：正常摆臂跑跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。周星期六休息7星期天星期一慢跑10分钟休息r