部位动作名称组数次数
部位
动作名称组数次数
推举
48～12
俯身双臂划船48～12
侧平举
3
8
背部俯身单臂划船410
周一
肩部
俯身侧平举
3
10
周三
直腿硬拉
3
12
耸肩
410
仰卧举腿
3
15
腹部
肱三颈后臂屈伸48～12
仰卧起坐
3
15
头肌俯身臂屈伸4
12
上斜推举312
深蹲
58～12
胸部平卧推举410
大腿
箭步蹲
312
周
平卧飞鸟3
12周
俯卧腿弯举312
四
交替弯举3
肱二头肌
意念弯举
3
侧弯举
3
12六1212
小腿腹部
站立提踵仰卧举腿仰卧起坐
515315315
推举：
A开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸
直。然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举
A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举
A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
f耸肩
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸
A开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停23秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
俯身臂屈伸
A开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩r