次三：结束部分1：放松慢跑10分钟2：相互间放松
星期四练习内容：速度素质练习一：准备活动1：慢跑4400M2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习3）摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步跳4）技术练习：60M4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容：1：蹲距式起跑306，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约1020M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2：行进间60M4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3：100M4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）4：综合素质练习：摆臂腹肌（两头起）髋关节练习（拉橡皮带）三：结束部分1：放松慢跑10分钟2：相互间放松
f星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2400，稍微活动各关节。二：基本内容：1：单周慢中速跑10400，双周变速跑5400两组。2：实心球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。2）男2KG女2KG各练习30次三：结束部分：球类放松20分钟
星期六练习内容：力量一：准备活动1：慢跑步34002：徒手操绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳二：基本内容1全蹲或21蹲（男80120KG女5080KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左背肌20次卧推男50KG70KG女30KG递增到最大重量再再减到原始重量原地掷实心球徒手动作20次仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑跳栏架10个3次（这循环练习共四大组）2①30M两人计时单脚跳6次
②实心球前抛、后抛各30次、掷实心球20次③60M放松大步三：结束部分1放松慢跑10分钟2相互间放松四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会实心球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
龙都中学体育组初三年级
20180210
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