男士健身房减肥训练计划r
计划一：r
第一天：练胸r
训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）r
第二天：练背r
训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）r
第三天：练腿r
训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）2俯卧腿弯举（不少于12体重，四组）3踮立（四组）r
第四天：练肱三头肌r
训练计划：1窄卧推（大重量，四组）2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）3俯立臂屈伸（四组）r
第五天：练肱二头肌r
训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）3单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）r
第六天：练肩r
训练计划：1颈前推举（四组）2颈后推举（四组）3站立飞鸟（四组）4俯立飞鸟（四组）r
第七天：减脂r
训练计划：1仰卧起坐（六组）2仰卧举腿（六组）3慢跑（中速不允许减速，30分钟）r
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。r
r
计划二：r
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可紧凑高效r
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车r
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械详见力量训练r
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下r
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作r
力量训练：收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长r
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作r
1胸部：坐姿推胸俯卧撑r
2背部：坐姿划船颈前下拉r
3腿部：坐姿蹬腿坐姿腿屈伸r
4肩部：坐姿推举哑铃侧平举r
5腰部：坐姿后压罗马椅背伸展r
6腹部：坐姿卷腹健身球仰卧起坐r
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。r
每餐少吃，多吃几餐r