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产后康复训练
不少妈妈们在产后为自己高居不下的体重而感到烦恼。除了体重以外,妇科疾病、腰腿酸痛等,也让刚生产不久的妈妈们困扰不已。医生建议,学做产后康复操,可以有效预防一系列的产后病。
目的是通过产后康复训练,从而达到塑身、康体、防病保健,同时减少产后不适,预防产后抑郁症的作用,对产后失眠和便秘的患者也能起到非常有效的治疗。
原理是以促进子宫的恢复和消耗脂肪。刚生产完,身体尚未完全复原,并不适合从事正式运动,因此,不妨先进行“产褥体操”,以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。什么是“产褥运动”呢产褥体操是一种轻松、没有负担的运动,对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言,是再适合不过了,勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅,使母乳顺利流出,亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原,但要注意的是,产妇必须依照身体状况,以缓慢的速度进行,千万不可太过急躁,以免造成身体负担。
产后一天:胸部深呼吸:①双手轻放于胸前,闭上眼睛;②从鼻子慢慢吸气,再由口中缓缓吐出。
脚尖运动:①将脚尖伸直;②脚心对脚心合并。③脚踩踏运动(防止腿部肿胀并改善血液循环),伸直垂直伸直。
缩肛运动:①做缩紧肛门的动作,每次收紧不少于3s,然后放松。连续做1530mi
,每日进行23次。
盆底肌肉运动:①练习缓慢的蹲下和站起,每天尽可能多做。(可帮助消除不能控制的漏尿,帮助伤口愈合)
产后二天:腹式呼吸:①双手轻放于下腹部;②鼻子一面慢慢吸气,腹部渐渐隆起;③吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。
抬头:①单手放置于下腹部;②意识到腹肌用力,将头抬起,身体微微上扬;③以相同的步骤换手再做一次。
脚踝运动:①将脚尖伸直;②脚尖向身体用力弯曲;③双脚交互伸直、弯曲。
产后三、四天:胸部后仰紧缩腹部肌肉:①膝盖立起,臀部紧贴地面,手直拉置于背部下方;
②将胸部轻轻后仰,再恢复原状。脚踝运动:①双脚重叠,上方的教轻拍下方的脚;
②双脚的脚尖务必向重叠后脚尖的方向伸直;③反复再进行一次。骨盆上下运动:①背部贴于地面,将左腰提升,右腰下降;
f②右腰提升,左腰下压。产后五、六天:骨盆扭转:①膝盖立起,臀与腰向左倾倒,再恢复原状;
②以相同步骤向右倾倒、恢复。抬脚运动:①膝盖立起;
②右脚抬起与地面垂直弯曲;③以相同的方法左脚再做一次。仰卧起坐:①仰卧,用两个枕头撑起头部和肩部,两腿弯曲并少许分开,
两臂交叉在腹部,抬起头部和双肩时呼气,并用两手r
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