男士健身房健身计划表
减重带健身，主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划1心肺功能训练计划（心肺功能的提高对增肌很有利）每周23次每次3060分种心率控制在220你的年龄x80左右
2力量训练计划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x1012次史密斯深蹲4组x1012次腿弯举4组x1012次仰卧起坐4组x1520次斜板仰卧起坐4组x1520次仰卧转体起坐4组x1520次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x1520次
第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x1012次平卧哑铃推举4组x1012次上斜哑铃推举4组x1012次上斜哑铃飞鸟4组x1012次
坐姿哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃推举4组x1012次立姿哑铃飞鸟4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次
第五天背部训练罗马椅挺身：4组x1012次T型杆划船4组x1012次宽握引体向上4组x1012次屈腿硬拉4组x1010次颈前下拉4组x1012次
第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次
fEZ杠杠铃弯举4组x1012次绳索下压4组x1012次
1心肺功能训练计划（心肺功能的提高对增肌很有利）每周23次每次3060分种心率控制在220你的年龄x80左右
2力量训练计划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x1012次史密斯深蹲4组x1012次腿弯举4组x1012次悬垂举腿4组x1520次仰卧起坐4组x1520次斜板仰卧起坐4组x1520次仰卧转体起坐4组x1520次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x1520次举腿卷腹4组x1520次反向卷腹4组x1520次传统卷腹4组x1520次
第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x1012次平卧哑铃推举4组x1012次上斜哑铃推举4组x1012次上斜哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃推举4组x1012次立姿哑铃飞鸟4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次
第五天背部训练哑铃单臂划船4组x1012次哑铃屈腿硬拉4组x1012次罗马椅挺身：4组x1012次T型杆划船4组x1012次宽握引体向上4组x1012次屈腿硬拉4组x1010次颈前下拉4组x1012次
f第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次哑铃双臂上举4组x1012次哑铃单臂弯举4组x1012次EZ杠杠铃弯举4组x1012次绳索下压4组x1012次
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