做5次。
第三节：两手直臂向前上抬起，经前平举部位接着再向左侧后平摆，左手直臂手心向上，右手屈臂于胸前，手心向下，脚跟不能离地，眼看左手；双手再经体前向右平摆至右侧后平举，要求同上。左右各做10次。
第四节：脚不动，以腰脊为纵轴身体向右转动90度，同时左手经体前由下向右上方向屈臂划弧（手心向内），至右肩部位，眼看左手；上体向左转动（要求同右），左手跟随继续经脸前向左划至左侧下，同时右手也向左划弧（要求同前），当右手划至左肩部位时眼看右手。左右连续各做10次。
办公室护颈健腰操部位：背阔肌和肩肌。目标：减轻肩部疼痛。要领：手臂伸直，动作1部位：背阔肌和肩肌。目标：减轻肩部疼痛。要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松起放松。身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。～动作2部位：背阔肌、肩部、脊椎。目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下动作3
部位：颈侧肌群和斜方肌。
目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
f要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧动作4部位：背部肌群。目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展动作5部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。动作6部位：肩部和胸部。目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲r