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吐气;也可采用开始前先吸半口不吸足气,当扩胸至最大部位向外时,迅速呼吐气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。
f13哑铃交替弯举:主要锻炼肌肉:肱二头肌、肱肌
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了,注意两者的区别。
f14单臂哑铃弯举:主要锻炼部位:强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举注意事项:
1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。2动作过程中,意念集中专注肱二头肌的发力过程。
f15哑铃深蹲:主要锻炼效果:增强腿部肌肉以及肺活量
1、众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。2、蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。3、哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
f16哑铃箭步蹲:目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
注意事项:
1上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
f17俯卧哑铃腿弯举:目标锻炼肌群:股二头肌
注意事项:
1弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。2还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
f18手持哑铃站立提踵:主要锻炼:小腿肌群
注意事项:
1注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。3提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。4小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
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