吐气；也可采用开始前先吸半口不吸足气，当扩胸至最大部位向外时，迅速呼吐气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
f13哑铃交替弯举：主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
f14单臂哑铃弯举：主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举注意事项：
1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2动作过程中，意念集中专注肱二头肌的发力过程。
f15哑铃深蹲：主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
f16哑铃箭步蹲：目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
注意事项：
1上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
f17俯卧哑铃腿弯举：目标锻炼肌群：股二头肌
注意事项：
1弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。2还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
f18手持哑铃站立提踵：主要锻炼：小腿肌群
注意事项：
1注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。3提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
fr