增肌健身初级训练计划
第一天：胸部、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌一、胸部：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做810个）D、65公斤8个（或60公斤810个）E、40公斤15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成810个）
3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤8个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做1012个）
4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤68个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的
f角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤1012个C、50公斤10个D、60公斤8个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成12个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤1012个（不能少于8个）
2、上斜飞鸟A、25公斤10个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤8个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤8个D、15公斤10个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤68个（如果你完不成，则按15公斤的重量r