高三体育特长生训练计划及考前安排
攸县一中陈年生
高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。第一阶段训练计划周一：强度大运动量中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2跑的专门练习3原地快速高抬腿跑10秒X3组4计时跑30MX4组60MX3组5立定三级跳远10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2抓、挺举：
f3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（23）次，95kgX（12次）X2组
4台阶练习：双脚跳10次5负重原地摆臂：46组（40秒）周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（68）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中
f课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2跑的专门练习：3负30杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6俯卧撑（1520）X4组周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30mi
3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组周日：调整训练和测试第二阶段训练计划周一：强度大运动量中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2跑的专门练习3原地快速高抬腿跑10秒X3组
f4计时跑30MX4组60MX3组5立定三级跳远10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑柔韧性练习：30mi
2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次r