早餐：富含维生素增强肠胃蠕动的功能，如粗粮。r
全麦面包，燕麦粥，豆浆或脱脂牛奶，酸奶200ml。水果一份，如柚子，蔬菜一份，如西红柿。r
午餐：占全天的60％以上的热量，可以选择白色肉类。r
一根玉米，豆制品或白色肉类，如鱼、鸭类，蘑菇、深色蔬菜200g。r
晚餐：适量的主食，多种蔬菜，少量汤类。r
黑米饭或绿豆饭50g，豆腐类，绿色蔬菜200g。适量汤，如鱼，鸡。r
备注：根据不同阶时段身体的需要，建议饮食分类。r
加速新陈代谢类：水芹菜、洋葱、水萝卜、鸡肉。r
消除水种类：茄子、冬瓜、西瓜、西洋菜等去水植物，有助排出腹部、腿部、臀部的水分。r
消除脂肪类：香菜、西红柿、菠菜、樱桃、橘子、葡萄、草莓、柠檬、菠萝、酸奶、鸡肉、鹅肉。r
调理肠胃类：豆腐、芋头、橄榄等，能改善消化系统的工作。r
不宜多吃：肉松、臭豆腐、糯米、花生等会迅速增重；皮蛋（松花蛋）、瓜子、杏仁、面包等一是身体变得肥胖。r
周一腰腹锻炼心肺为主。r
周二休息适量的跑步比较好。r
周三腿部锻炼跑步心肺为主。r
周四休息适量的跑步。r
周五上肢锻炼体力恢复。r
周六休息适量跑步。r
周日全身机械跑步体力心肺。r
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锻炼注意事项。r
1、运动前30分钟前吃东西，运动前进行热身。r
2、时刻注意心率（心率范围130次144次）中心强度60％80％r
3留意运动周期，运动平率和运动状态。避免在运动中受伤。r
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不要盲目的乱吃减肥药，适量的锻炼，吃东西注意，这样才不会反弹。r
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