铃划船1012RM
哑铃推胸1012RM次x3
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举812RM次x3
f哑铃锤式弯举812RM
次
外旋哑铃弯举812RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸812RM次x3哑铃俯身臂屈伸812RM窄握俯卧撑1015RM
腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次
第二天计划肩部：直立上举6组每组810次
第七天腹训练日
坐式哑铃上举46组每组810次
仰卧起坐1520RM次x3仰卧举腿1520RM转体仰卧起坐1215RM两头起1215RM
哑铃侧平举4组每组1215次
臂部：直立杠铃弯举46组每组1012次
颈后臂屈伸46组每组1012次