26
男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望
科学的锻炼、足够的营养、良好的休息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。
通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示，
2011年4月22日（星期五）引体向上（宽握）
f这个动作是锻炼背的宽度。双手宽握抓住器械架最宽的两侧对称把手，两脚相靠，收紧腰腹部，控制身体平衡。
尽可能多的用背阔肌的力量将身体拉起，拉起时尽量让胸部靠近器械的顶部，让背阔肌顶峰收缩。然后再以背阔肌的力量控制住身体缓慢还原。整个动作做四组，每组尽可能多的去做，最好没做能够做到8到12个左右。
引体向上（窄握）
这个动作是锻炼背的厚度。同样双手抓住器械臂最窄的把手。用上背肌群的力将身体拉起，到达顶部时稍停顿，再慢慢还原成开始姿势。
整个动作同样做四组，也是尽可能的多做，结合引体向上宽握的动作，让整个背部肌群得到足够的刺激。
f俯立哑铃侧平举
这个动作是锻炼三角肌后束肌肉。动作的关键是要让前臂和上臂保持统一，肘关节角度不能小于120度角。让三角肌后束肌肉孤立，以肩关节为轴，做俯立侧平举动作
整个动作做四组，每组做12到15个一组，动作的负重量根据练习的次数来调正。由于三角肌后束肌肉比较弱，所以负重重量不宜太重。
哑铃弯举
f这个动作很简单，只要两手臂夹紧身体两侧，集中肱二头肌的力量将哑铃举起。往上弯举时动作要快，动作还原时要控制住。
整个动作做四组，每组做到12到15个一组，依次递增弯举重量。
哑铃竖举
f这个动作是纵向握住哑铃，以肱二头肌的力量将哑铃竖举起来。主要是锻炼上臂肌群的肱肌，能够让上臂更叫的粗壮饱满。
同样整个动作做四组，每组做到15到20个一组，中来那个采用中等重量来不断的刺激上臂肌群的肱肌。
课时小结：
27
会员李小龙已经明显的强壮结实不少了。在今天的锻炼课中，基本上所有动作都是他自己单独完成的。作为教练只是在旁边起到一个
激励的作用，相信再过一段时间会员李小龙会有更大的变化。
f按照当初制定的健身计划今天是要对会员进行健身测试的，但是最近一个月都是每周两练，相对以前的一周三练有点少。所以将在下个星期进行健身测试，这样所测出的各个健身数值会有较理想的变化。今天（
2011427
年月
日星期三）课的内容以锻炼上半身的胸大肌、三角肌为主，附带加上腿部肌群的练习r