目标肌肉
设计原理
拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度
安全提示
胸大肌
站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈主动伸展肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓膝腿膝关节不能超过脚尖胸大肌向心收缩能使肩关慢移动至胸大肌有牵拉感或微痛时保持1530秒节水平屈，因此拉伸胸大肌要做肩关节水平伸的动训练者仰卧于训练凳上，双臂上举折叠，手放于头部作两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓头、背、臀后部紧贴训练凳，身被动伸展用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持体稳定不能晃动1530秒（拉伸时头侧向一边，避免与训练者面对面贴太近）主动伸展站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死
训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓头、背、臀后部紧贴训练凳，身被动伸展用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持体稳定不能晃动1530秒（以下省略）斜方肌上部向心收缩能使收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓主动伸展坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈肩胛骨上提和头向同侧背斜方肌上部屈，因此拉伸斜方肌上部训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸者立于训练者后收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓被动伸展要做肩胛骨下降和头向对方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部背，只向下按压肩部侧屈的动作斜方肌中下部向心收缩能使肩胛骨后缩和下降，因站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后斜方肌中下部主动伸展肘关节、膝关节不超伸不锁死此拉伸斜方肌中下部要做移肩胛骨前伸和上提的动作三角肌前部向心收缩能使沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰主动伸展站姿，掌心向前，双臂直臂后伸肩关节屈，因此拉伸三角弓背，肘关节不超伸不锁死三角肌前部肌前部要做肩关节伸的动站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰被动伸展作者双肘外侧，缓慢向内推弓背
背阔肌
背阔肌向心收缩能使肩关节伸，因此拉伸背阔肌要做肩关节屈的动作
f目标肌肉
设计原理
拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度
安全提示沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动，肘关节不超伸不锁死r