花籽；25克南瓜籽；
简单的食物换算方法：50克（1两）米或面粉70克（1两半）馒头（熟重）130克米饭50克瘦肉（1两）35克熟肉60克带壳鸡蛋50克豆腐干100克北豆腐3、每日饮食三步曲一）第一步确定你每日饮食的总热量每日摄入的总热量应根据你的体重和活动强度等因素计算，并应根据实际情况进行调整。计算标准体重标准体重（公斤）实际身高（厘米）105
f举例：王先生，45岁，从事办公室工作，身高为170厘米，体重为80公斤
王先生的标准体重为：17010565公斤
评价目前体重情况
目前体重状况（）实际体重标准重
标准体重
×100
体重状况与肥胖
目前体重状况≥40
≥20
≥10≤－10≤－20
定义
重度肥胖
肥胖
超重
偏瘦
消瘦
王先生目前的体重状况是：
（80－65）65×10023
由于体重状况大于20，因此属于肥胖
确定每日所需总热量
每日所需总热量标准体重×每公斤体重需要的热量
不同体力劳动的热量需要表
劳动强度
举例
千卡公斤标准体重日
消瘦
正常
肥胖
卧床休息
2025
1520
15
办公室职员、教师、售
轻体力劳动
35
货员、钟表修理工
30
2025
学生、司机、电工、外
中体力劳动
40
35
30
科医生、体育活动者
农民、建筑工、搬运工、
重体力劳动伐木工、治炼工、舞蹈4550
40
35
者
参考热量需要表，根据你的体重和劳动强度选择热量级别
王先生属于肥胖，而从事的工作属于轻体力劳动，王先生所需的每日总热量
为：65×（20～25）1300～1625千卡
二）第二步计算每日所需的食物交换份
在确定每日饮食的总热量后，就需计算出每日食物交换份数，并合理地分配六大
f类食物的份数，通常主食类食应占每日总份数的50以上。
不同热量的食物交换分（单位）表
热量
主食类蔬菜类鱼肉类
乳类
油脂类
千焦（千卡）交换份份约重份约重份约重份约重份植物油
41851000
12
6150g1500g2100g2220ml11汤匙
50211200
145
15汤8200g1500g2100g2220ml15
匙
58581400
165
15汤9225g1500g3150g2220ml15
匙
66941600
185
15汤10250g1500g4200g2220ml15
匙
75311800
2112300g1500g4200g2220ml22汤匙
83682000
235
4
14350g1500g
250g2220ml2
5
2汤匙
王先生总热量摄入量为1300至1625千卡，而且王先生为肥胖，故可选择每
日总热量为1400千卡，而食物交换份为16份。
三）第三步合理分配你的一日三餐
一日三餐最常见的分配方案是早餐15、午餐25、晚餐25或早、午、晚各占
13
王先生一日三餐分配举例如下
食谱内容
食物交换份早餐（份）午餐（份）r