有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例准备期（912月）星期一1；准备活动；12公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；12公里整理跑。7；投掷器械星期二1；准备活动；12公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；12公里整理跑。星期三1；准备；12公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度302928秒，休息3分钟。5；整理12公里整理跑。6；投掷器械。星期四1；准备12公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600400200400600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理12公里整理跑。星期五1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。赛前训练（12月）星期一1；准备1600米变速跑（100米快跑100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。星期二1；准备12公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。
f5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。星期三1；准备12公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮r