1、仰卧屈伸：目的：发展臀大肌和腰腹肌方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直体：目的：发展腹部肌肉群力量。方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。要求：身体不能松懈，梗脖子。3、侧卧身体控腿：目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。4、仰卧两头起：目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。
f5、俯卧两头起：目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求：上体保持。髋关节左右移动。8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。
f9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。
1、双球支撑扩胸目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约与地面30度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。2、瑞士球俯卧撑目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：单脚（或双脚）脚掌撑地，双手撑r