在球上，身体成一条斜线；屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。若要加大难度，可以双手撑地，双脚放在球上进行动作练习。要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。3、推小车目的：发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。方法：练习者含胸梗头俯撑，帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。要求：身体保持成一条直线，不能松懈，保护者要紧跟练习者。4、俯撑推手击掌目的：发展胸部和肩带肌群的爆发力。
f方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。要求：身体不能松懈，回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度，可将瑞士球置于脚下。5、推举目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，举臂连续上推。可依据练习者个人的力量逐步增加重量。要求：推举到直臂。6、仰卧推举杠铃目的：发展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰卧躺在凳子上，上背支撑体重，双脚着地，连续上推杠铃。要求：在保护下进行。7、负重侧举目的：主要发展肩部肌肉群外展力量。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成侧举保持一定时间。要求：直臂快速用力。8、直臂下压、侧拉目的：发展前臂上臂和肩带内收肌群力量。方法：负重直臂下压或侧拉，可以变换方向做。要求：含胸直臂下压，逐步增加负重重量。
f1、引体向上目的：发展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆发力。方法：正握略宽于肩，屈臂向上拉引体，如需降低难度，可在杠前放置一个高物，使身体成斜向悬垂。要求：向上引体下颚超过单杠，不摆动。2、双杠臂屈伸目的：发展肩带力量。方法：直臂静止支撑在双杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。也可以摆动完成。要求：协调用力，做摆动屈伸适当控制摆动幅度。3、负重臂屈伸目的：发展肱二头肌的内收力量。方法：分腿直立，反握杠铃屈臂上举。要求：快速连续进行。
f2、把杆上压腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）6、外摆腿7、里合腿8、压肩、侧腰和前屈韧带
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