均可，每跳一次摇绳须经过头、脚各一次。
f⑵锻炼方法：①2分钟匀速跳。注意呼吸、保持节奏，绳子尽量不要拌脚。②变速跳。35分钟内，快、慢、单脚、双脚、交替变化跳。③定时跳。3060秒快速度。⑶测试方法：将自动计数跳绳器拨至0，监考人员发出“预备”“开始”的口令，同时开表，离结束前5秒，报5、4、3、2“到”同时停表，计1分钟所跳次数。2、50米跑：⑴锻炼方法：①原地摆臂练习。上体稍前倾，两脚前后开立，做快速前后摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合。要求肩带放松，以肩为轴，上臂带前臂时前后摆动。②高抬腿跑。原地或支撑高抬腿跑，行进间高抬腿跑，行进间高抬腿跑接快跑。③速度练习。a、直道往返跑2040米，3050米，6080米。b、行进间跑。以最快的速度跑完规定的距离，如3050米。c、顺风跑、下坡跑。d、50100米反复跑。重复次数和休息间隔可根据具体情况而定。④爆发力练习。a、各种跳跃练习，如立定跳远，多级跳远，单脚跳，跳绳等。b、上坡跑（坡度一般约35°）⑤起跑和终点练习。3、立定跳远：⑴动作方法两脚分开同肩宽，静止站立在起跳线后，脚尖不得踩线。起跳前，两腿微屈，上体前倾，两臂由体侧向后预摆，同时两腿弯屈成半蹲，重心前移。起跳时，两
f脚同时前掌用力蹬地，快速地向前上方45°方向跃起。身体腾起后髋、膝、踝三关节充分分伸展，同时两臂由后向前上方用力摆振，身体在空间有瞬间的伸展动作，当身体腾空越过最高点后，收腹屈膝，小腿尽量前伸，两臂经体侧由上而下向扣摆。落地时，脚跟先着地，脚掌下压，膝缓冲，送髋，重心前移，以维持身体平衡。⑵锻炼方法①原地做立定跳远模仿练习，体会立定跳远时的用力顺序。②体会起跳后腾空阶段的身体姿势，从肢体充分伸展到收腹屈腿动作。③体会落地时的伸腿、摆臂、身体前倾前动作的协调配合。④1520米蛙跳练习。每次练习35组。⑤原地做单脚跳练习：要求蹬地充分，膝要伸直，跳起时要高抬大腿，上下肢摆动幅度要大，动作协调。每次单脚练习3050次，练习34组。⑥仰卧起坐练习。要求快速做仰卧起坐。每组1520次，每次练习做45组。⑦由沙坑边缘连续往沙坑内或草坪、跑道上做立定跳远练习。4、仰卧起坐：锻炼方法：⑴做2030秒钏的快速仰卧起坐，以提高动作的速率。⑵做1分钟以上的仰卧起坐，以提高肌肉的耐力。⑶没有人协助仰卧于垫上，做仰卧连续举腿；或腿插入另一固定物下面做仰卧起坐。5、掷实心球：⑴运作方法①两手五指r