、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
原则六：每餐摄入20至30克脂肪原则六：
对于瘦骨仙或是想你的饮食应该包含大约30的脂肪对于每个人都是这样。
f最大化肌肉增长的人来说，30的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入13，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。注：不饱和脂肪酸的作用：1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。4．降低血液粘稠度，改善血液微循环。5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。6大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。7脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。8脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。9脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素。由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪（鱼油）并且本身具有足够的饱和脂肪酸，你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油（_橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望大侠指教）唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的（植物油在高温情况下就会产生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30到50不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35到40的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高（食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。
原则七：原则七：每餐吃蔬菜
蔬菜关长肌肉什么事？你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通r