二二一比例进餐法
文于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）
对于素食者来说，世界卫生组织和英、美卫生部推广认可的“二二一比例进餐法”，无疑是个好办法。二二一比例进餐法，是一种平衡合理的健康饮食模式，也是素食者应当选择并坚持的饮食准则。这种进餐比例是将饮食尽量固定在两份五谷杂粮、两份蔬菜水果及一份蛋白质（豆类等）的比例，搭配进餐。它可以保证每天摄取充足的营养，尤其是素食者最容易忽略的蛋白质及糖类。在这份饮食清单里，两份五谷杂粮是基础，建议大家每天都应摄取300～500克为宜，并以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主，它们有较高的营养价值、丰富的纤维素。不少人有这样的想法，认为减少主食比例可以更好地塑造身材。很多爱美的女孩子常常只吃菜，拒绝吃各种形式的主食。这种做法并不科学也不可取，主食与发胖并没有必然的联系，倒是营养不均衡和因为缺乏主食而引发的饥饿感、暴饮暴食才是破坏良好体形的大敌。两份蔬菜水果是必不可少的，蔬菜的清爽和水果的美味是宝贝，这里要注意量和吃法。对于成年人来说，每天的食用量应在500～700克，并且要吃当季的时鲜，通常逆季节而生长的植物多是不纯净的，也不是纯天然的。一份蛋白质是必要的营养补充，素食者多以豆类食品为主导，它能为素食者带来紧缺的蛋白质。
摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，2980元
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